Co jeść po treningu?
10-02-2021, 14:50Gdy jesteśmy mali nie lubimy jeść brukselki, ale gdy jesteśmy dorośli chcemy, żeby dziecko pokochało warzywa. O zdrowym odżywianiu powtarza się od pokoleń. Jest to pewnego rodzaju legenda przekazywana z dziada na pradziada. Jednak pomimo świadomości, że to co jemy wpływa na nasze zdrowie, nie zawsze wiemy jak te teorie praktykować. Wiele pytań pojawia się, gdy uprawiamy sport lub nasze dziecko trenuje regularnie. Zastanawiamy się, czy lepiej zjeść przed treningiem, czy może odpuścić. Kwestia posiłku po wysiłku również wzbudza wątpliwości. Dlatego mamy dla Ciebie wywiad z dietetyk Patrycją Kłysz z Fitfood Catering Dietetyczny o tym, jak powinna wyglądać dieta małego sportowa. Przeczytaj i rozwiej wszelkie wątpliwości!
Stwierdzenia takie jak: zdrowe odżywianie, zdrowie na talerzu jest wałkowane od małego. Jednak, co to właściwie oznacza? Czy warto budować świadomość racjonalnego odżywiania od najmłodszych lat?
- Zdrowe odżywianie to takie, które zaspokaja potrzeby organizmu na wszystkie mikro (witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty) i makro składniki diety (białka, tłuszcze, węglowodany). Ponadto wywiera korzystny wpływ na nasze zdrowie. Czyli? Używamy naturalnych składników bez konserwantów i nadmiernej ilości dodatków do żywności. Unikamy białego cukru, syropów słodzących (glukozowy, fruktozowy, kukurydziany), oleju palmowego, tłuszczów trans. Staramy się jeść regularnie co 3-4h nie przejadając się wieczorami. Pamiętajmy o nawodnieniu tj. ok 1,5l płynów na dobę lub więcej przy intensywnych treningach. Wprowadzajmy minimum 3 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców dziennie. Starajmy się wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste. Pamiętajmy o dystansie do diety. Jedzmy w 80% zdrowo i pozwalajmy sobie od czasu do czasu na małe grzeszki pod postacią zdrowszej wersji. Jeśli chodzi o budowanie świadomości racjonalnego odżywiania to, prawdę mówiąc już od narodzin kształtujemy swoje nawyki żywieniowe na całe życie. Jeśli wprowadzamy nowe pokarmy do diety dziecka i zmuszamy je do jedzenia to nasz maluch będzie kojarzył negatywnie spożywanie określonych pokarmów z karą i przymusem. Wniosek – nie zmuszamy, proponujemy, jeśli nie ma ochoty może za 2-3 dni spróbujmy ponownie w nieco innej formie ten sam produkt. Po drugie jeśli zajadamy się słodyczami, daniami typu fast food, żywnością przetworzoną i taką też dziecko ma możliwość zjeść, to w życiu dorosłym będzie po nią sięgało znacznie częściej jako po coś, co kojarzy się z domem, bezpieczeństwem i ciepłem. Ostatnia pułapka to podawanie ogromnych ilości cukru pod postacią „zdrowych” soków czy napojów. Uczmy dzieci picia wody, a owoce jedzmy w postaci stałej. Będą dawały sytość, dostarczą błonnika i większej ilości witamin oraz składników mineralnych niż w postaci płynnej, wzbogaconej o sztuczne witaminy, ponieważ naturalne zostały utracone w procesie produkcji.
Skoro już wiemy, dlaczego racjonalne żywienie jest ważne i jak powinno wyglądać, to czy istnieje jakaś porada na to by zrobić pierwszy krok ku świadomym wyborom?
- Pierwszy krok to szczera rozmowa ze sobą. Ale jak? Polecam zrobić przegląd lodówki i kuchennych szafek. Przeczytać składy produktów i wyrzucić lub odłożyć na zbiórkę do Banku Żywności wszystko co zawiera: syrop glukozowy, fruktozowy i podobne, olej/ tłuszcz palmowy, glutaminian sodu, aspartam. Idąc za krokiem zróbmy dziennik żywieniowy. Tak wiem, słyszę to często od pacjentów: „nie mam czasu a wieczorem nie pamiętam co się działo w ciągu dnia”. Każdy ma teraz telefon z aparatem. Przez 3 dni zróbmy zdjęcie wszystkiemu co jemy i pijemy bez wyjątków, gryz batonika od kolegi też się liczy. Usiądźmy wieczorem i sprawdźmy co tak naprawdę jemy i zastanówmy się czy jeśli byłyby to zdjęcia kogoś z naszych najbliższych, to co byśmy mu powiedzieli? Wow ale super się odżywiasz, czy hmmm… martwię się o Ciebie bo jak będziesz dalej tak jadł(a) to będziesz potrzebował(a) wizyty u lekarza. Krok numer 3 to planowanie zakupów i robienie ich nie częściej jak co 3 dni, najlepiej po posiłku, nigdy na głodniaka. W ten sposób zaoszczędzimy, nie złapiemy się na chwyty marketingowe, nie kupimy śmieciowego jedzenia. Nie kupujmy produktów, których nie powinniśmy jeść. Jeśli nie będzie w domu ciasteczek, to po nie sięgniemy a chwycimy kupione i wystawione na stole owoce, czy orzechy.
Myślę, że nie jedna osoba byłaby zaskoczona czytając swój dziennik żywieniowy. Wracając do porad, chciałabym zapytać o dietę sportowca. Czy są składniki, o których nie może zapomnieć?
- O wszystkich! Tak, tak, ważne są zarówno białka, tłuszcze i węglowodany. Zapomnijmy za to o konserwantach i żywności przetworzonej niskiej jakości, kolorowych gazowanych napojach. Starajmy się jeść nie częściej niż co 2h i nie rzadziej niż co 4h. Woda to obowiązkowy składnik diety sportowca, najlepiej wysoko lub średniozmineralizowana. Najlepsza dieta to taka, która jest różnorodna, sięgajmy po różne rodzaje pieczywa i kasz, sezonowe lub mrożone warzywa i owoce, chude gatunki mięsa, tłuste ryby, rośliny strączkowe (najlepiej w posiłkach po treningach – przed mogą powodować dolegliwości gastryczne), jajka, bakalie, przetwory mleczne.
Zatem czego należy unikać przed treningiem? Co z kolei zjeść po wysiłku?
- Odpowiedź jest niejednoznaczna. Dużo zależy od rodzaju treningu i składu posiłku. Jeśli trening jest rano, warto zjeść na 2-3h przed lekkie śniadanie w postaci naturalnych płatków z owocami na mleku lub na dobrej jakości napoju roślinnym, lekkie naleśniki z twarożkiem i dżemem lub kanapki z chudą wędliną lub twarożkiem i warzywami. Warto byłoby wybrać pieczywo z dodatkiem mąki razowej ale niekoniecznie ciężki chleb w 100% z mąki pełnego przemiału z dużą ilością nasion czy orzechów. Należałoby unikać tłustych serów i tłustych wędlin, parówek, dużej porcji smażonej jajecznicy czy omletu z wędliną i serem. Jeśli trening będzie po południu, to zasada jest podobna, im większy posiłek i bardziej bogaty w białka i tłuszcze tym większa przerwa od 2 nawet do 4h. Najlepiej byłoby zjeść lekki obiad ok. 3h przed, plus małą przekąskę np. owoc, jogurt z owocami ok. 1h przed treningiem, jeśli będzie on intensywny i trwa powyżej 90 minut. Unikajmy dań z dodatkiem tłustych sosów panierowanych i smażonych na głębokim tłuszczu. Warto sięgać po ryby, drób, jajka, sporadycznie po chudą wołowinę czy wieprzowinę. Po treningu w ciągu pierwszych 30 min. watro spożyć węglowodany proste z niewielką ilością łatwostrawnych białek. Najlepsze będą koktajle owocowo – mleczne. Błędem jest spożywanie słodyczy, szczególnie batonów energetycznych i czekolady, które są głównie źródłem cukru i tłuszczu blokującego wchłanianie węglowodanów a co za tym idzie, wolniej zachodzi odbudowa glikogenu w mięśniach młodych sportowców.
Problem nadwagi u dzieci ciągle wzrasta. Czy powinniśmy być bardziej uważni? Jednocześnie nasuwa się pytanie, czy należy odmówić dzieciom słodyczy?
- Nadwaga u dzieci to ogromny problem i powikłania w życiu dorosłym. Nie stosujemy diet redukcyjnych u najmłodszych. Wprowadzamy zdrowe nawyki i nie pozwalajmy dzieciom na przejadanie się. Pandemia zrobiła swoje, ograniczyła ruch, zwiększyła ilość czasu przed TV czy laptopem, gdzie jesteśmy bombardowani reklamami produktów spożywczych, napędzającymi nasz apetyt. Zacznijmy od prostych zasad jak np. jemy o stałych porach a jeśli masz ochotę możesz zjeść coś dodatkowo, możesz sięgnąć po np. owoce czy jogurt, etc. Nie jemy przed komputerem i TV. Przy stole podczas posiłku nie bawimy się telefonem. Odmawianie słodyczy dziecku, które miało do nich nieograniczony dostęp wywoła reakcję obronną i bunt. Proponuję wysilić się i zaproponować zdrowszą alternatywę, na określonych zasadach, np. słodycze tylko po zjedzeniu domowego zdrowego posiłku i niech to będzie domowe ciasto, kisiel, budyń, galaretka zrobiona z niesłodzonego soku i żelatyny lub agaru zamiast z gotowego proszku, mały kawałek czekolady, zdrowe desery na bazie jogurtu, owoców, domowe sorbety. Jako rodzice nie jedzmy czegoś czego zabraniamy własnym dzieciom. Bądźmy przykładem!
Dziękujemy za podpowiedzi, ale przede wszystkim za motywację do działania! Mamy nadzieję, że skorzystacie ze wskazówek i będziecie świadomie pielęgnować nawyki racjonalnego odżywiania.
Rozmowa z dietetyk mgr Patrycja Kłysz Fitfood Catering Dietetyczny
