Co zjeść po treningu?

10-01-2017, 10:15

Każda aktywność fizyczna niesie za sobą większe zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. Podczas wysiłku fizycznego włókna mięśniowe "rozrywają się" by zacząć się regenerować w okresie odpoczynku. Gdy trening będzie za bardzo intensywny albo zaangażujemy mięśnie, których wcześniej nie używaliśmy ,organizm reaguje tzw. zakwasami (poprawnie nazwane DOMS - delayed onset muscle soreness - zespół opóźnionej bolesności mięśniowej).

Co należy podać zawodnikowi by jak najbardziej przyspieszyć jego regenerację po treningową. Jest kilka reguł których należy się trzymać.

1. Zaraz po treningu należy podać węglowodany - są one źródłem glikogenu (podstawowego substratu energetycznego z których korzysta organizm w czasie treningu) po treningu zalecane jest spożycie ok. 25-30g węglowodanów. Należy pamiętać by dostarczyć je w formie jak najbardziej lekkostrawnej - soki, owoce, przeciery, musy czy budynie (należy pamiętać że zaraz po wytężonym wysiłku krew znajduje się w mięśniach, które pracowały a nie w żołądku - podanie ciężkostrawnego posiłku może spowodować kolki a w przypadku dzieci - osłabnięcia lub omdlenia).

Posiłek możemy podać w postaci:

a) napoju - który wraz z energią będzie posiadał dużo wody (utraconej podczas wysiłku) oraz składników mineralnych i witamin:

- szklanka soku owocowego będzie zawierała ok. 20-25g węglowodanów,

- koktajl owocowo-mleczny zawiera ok. 10-15 g węglowodanów w 100ml

- sok warzywny (z marchwi albo buraka) szklanka to odpowiednik ok. 15-20g węglowodanów

b) stałej:

- świeże owoce albo sałatki owocowe (przeciętny owoc w 100g będzie miał ok. 8-12g węglowodanów / banan 20g)

- desery mleczno - owocowe: budyń z dodatkiem owoców, kaszka manna z musem owocowym, kasza jaglana z bananem

2. Należy pamiętać o nawodnieniu - nawet gdy pociecha piła wodę podczas treningu to należy pamiętać że całościowe nawodnienie będzie trwało nawet do 24h po aktywności fizycznej. Należy przyjąć że na każde 30 min treningu należy podać szklankę wody więcej.

3. Główny posiłek po wysiłkowy - gdy uzupełnimy już węglowodany kolejnymi składnikami, które powinniśmy dostarczyć to białko, skrobia, witaminy i składniki mineralne. Ich dobrym źródłem będzie klasyczny obiad / posiłek kolacyjny który powinien nastąpić około 1 - 1.30 godziny po wykonanym treningu.

Najlepszym posiłkiem obiadowym dla zawodnika będą makaron z mięsem i warzywami, ryż z rybą i warzywami albo też kasze. Natomiast na kolację można przygotować naleśniki z twarogiem i owocami, kanapki z pastą twarogową/jajeczną/rybną czy sałatkę z dodatkiem mięsa białego.

Czego nie podawać po treningu.

Nie polecał bym batonów, chipsów czy ty też ciastek - oprócz węglowodanów w swoim składzie mają mnóstwo nasyconych ( sztucznie utwardzonych) kwasów tłuszczowych, które posiadają dużo pustuch kalorii. Słodycze nie posiadają również wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych przez co organizm dziecka nie zregeneruję się prawidłowo (zrobimy niedobory jakościowe).

Ciężkostrawnych posiłków. Frytki ze smażoną rybą, hamburgery z frytkami czy klasyczny schabowy z ziemniakami i smażoną kapustą nie jest dobrym pomysłem - po pierwsze prawdziwa bomba energetyczna, po drugie bardzo duże obciążenie układu pokarmowego - może prowadzić w ekstremalnych warunkach nawet do osłabnięcia.

Co w przypadku celebracji turnieju w pizzeri?

Gdy chcemy zabrać dziecko na uroczysty obiad po turnieju - albo wraz z drużyną wybrać się na uroczystą pizze po wygranym meczu należy pamiętać by wcześniej (zaraz po turnieju) spożyć szklankę soku / koktajl, a na "DRUŻYNOWYM OBŻARSTWIE" zachować umiar. Najlepiej do każdego kolejnego kawałka pizzy podawać wodę. Należy pamiętać że nie każda pizza będzie "nie zdrowa" - klasyczna włoska pizza podawana z zestawem warzyw, oliwa i posypana rucolą - może pełnić rolę idealnego posiłku po treningowego.

Podsumowanie.

Najlepiej zaraz po treningu podać dziecku banan, szklankę soku albo koktajl a następnie po około godzinie czasu spożyć obiad albo kolacje. Należy pamiętać by posiłek po treningowy był lekko strawny zapobiega to problemom układu pokarmowego! Pamiętaj również o wodzie.

Przykładowe posiłki po treningowe (spożywane około 10-20min po wysiłku) (dla 8 latka):

- banan 120g / pomarańcz 200g / 2 x mandarynka / duże jabłko / duża gruszka

- szklanka soku (200ml) pomarańczowego / grejpfrutowego / jabłkowego (najlepiej wyciskane soki albo soki jednodniowe)

- szklanka soku (250ml) marchwiowego/buraczanego (sok buraczany działa krwiotwórczo)

- Smoothie mango-banan składniki: mango 1/3 sztuki, banan 1/3 sztuki, mleko 150g przygotowanie: całość blendujemy (można blendować z lodem)

- Koktajl z truskawek i bananów składniki: 100 g truskawek (mogą być mrożone), 200ml mleka, 1/3 banana przygotowanie: wszystkie składniki zmiksować razem

- Kasza manna z musem malinowym składniki: kasza manna 2 łyżki, 150 ml mleka, szczypta soli i cukru, maliny 50g, łyżeczka miodu 5g, przygotowanie: kaszę mieszamy z mlekiem, dodajemy szczyptę soli i cukru i zagotowujemy, maliny miksujemy z miodem

- Kasza manna z prażonym jabłkiem składniki: kasza manna 2 łyżki, 150 ml mleka, szczypta soli i cukru jabłko prażone 50g przygotowanie: kaszę mieszamy z mlekiem, dodajemy szczyptę soli i cukru i zagotowujemy, w końcowej fazie gotowania dodajemy inulinę, po przełożeniu do salaterki mieszamy z prażonym jabłkiem i posypujemy cynamonem

- Kasza jaglana z bananami składniki: 20g kaszy jaglanej, 1/3 banana, 2g kakao, szczypta cynamonu, 100ml mleka przygotowanie: banana rozdrobnić, kaszę wypłukać i ugotować z mlekiem 12-15min, dodać kakao, cynamon i banan, całość wymieszać

- Budyń waniliowy z malinami składniki: 1/3 torebki budyniu niesłodzonego, ksylitol/stewia (odpowiednik 2 x łyżki cukru), maliny mrożone 50g, mleko 150ml przygotowanie: budyń gotujemy z mlekiem i słodzikiem, zalewamy gotowym budyniem owoce i zostawiamy na (2h). Posiłek trzeba przygotować wcześniej.

- Galaretka owocowa z truskawkami składniki: 1/3 paczki galaretki, 150g truskawek (mogą być mrożone)

Stanisław Rydzewski

Bibliografia:

- Bean A., Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, Poznań 2008.

- Bonci L., Sports nutrition for young athletes, Pediatric Annals, 2010, 39 (5), s. 300–305.

- Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008, Warszawa.

- Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa, 2012.