Jaki obiad dla młodego zawodnika (obalamy MITY)
31-01-2017, 13:14Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, napędza metabolizm, dostarcza energii oraz odpowiednio zbilansowane poprawia stan odżywienia. Jaką rolę pełni posiłek obiadowy? Wbrew pozorom to on powinien stanowić największą porcję energii spożywanej w ciągu dnia! Według IŻIŻ energetyka obiadu powinna stanowić 35-45% energii dziennej diety. Zadaniem obiadu zatem jest dostarczenie niezbędnej ilości makroskładników odżywczych: tłuszczy, białek i węglowodanów jak i mikroskładników odżywczych składników mineralnych i witamin.
Zawsze jest mały haczyk - mianowicie jeśli jeden posiłek zawiera prawie ponad 1/3 energetyki dziennej, to musi on obciążać układ pokarmowy . Po spożyciu tak obwitego posiłku nasza pociecha może być najnormalniej w świecie zmęczona: jego zdolności motoryczne będą dużo niższe, a w skrajnych przypadkach będzie niezdolne do wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej (a co dopiero myśleć o popołudniowym treningu albo meczu). Dlatego też obiad zawodnika musi być inny w dzień po porannej aktywności od dnia turniejowego.
Obiad piłkarza - obalamy mity.
Czy nasza pociecha musi jeść specjalnie przygotowane posiłki. Nie koniecznie zarówno kuchnia polska, włoska, francuska czy portugalska będzie miała w swoim repertuarze odpowiednie dania dla zawodnika. Obalmy na początku kilka mitów.
1. W dniu meczu tylko makaron - NIE - makaron też może być posiłki ciężkostrawnym, wystarczy zrobić klasyczną carbonarę, makaron z mięsem i warzywami strączkowymi czy makaron zapiekany z serem. Oczywiście makarony (szczególnie z semoliny, 2-jajeczny, 4-jajeczny) zaliczamy do produktów wysoce przetworzonych przez co są lekko strawne dlatego też będą idealną propozycją obiadu w przerwie turnieju (podawane z twarogiem i owocami, warzywami , czy niewielką ilością mięsa mielonego). Należy pamiętać że takie produkty skrobiowe jak ziemniaki, ryż czy kasze również będą dobrą propozycją posiłku tylko należy pamiętać by nie zaciągać ich ciężkimi sosami i nie dodawać za dużej ilości mięsa (znacząco przyspiesza ono termogenezę po posiłkową przez co obciąża układ pokarmowy)
2. Ziemniaki są ciężkostrawne - NIE - nic bardziej mylnego ziemniaki posiadają wysoki IS (indeks sytości) przez co szybko sycą co daje wrażenie przejedzenia. Dodatkowo ziemniaki zawierają składniki mineralne takie jak potas, magnez oraz witaminę C i kwas foliowy. Należy pamiętać by w dzień treningowy nie spożywać klasycznego schabowego z zasmażką z kapusty i do tego wiaderka pyr! A zamiast tego sięgnąć po gzik z surówką warzywną - jest lekko strawny i sycący.
3. Mięso nade wszystko ! - NIE - nie ma "nic gorszego" (oczywiście myślimy o racjonalnym odżywianiu) niż zaraz przed treningiem zjeść stek ze skrobią czy warzywami. Mięso jest mocno termogeniczne - mocno podnosi sddp (swoiście dynamiczne działanie pokarmu) przez co organizm "męczy się je trawiąc". Oczywiście kawałek mięsa z warzywami i skrobią to jak najlepsza wersja na obiad ale musi być on spożywany najlepiej 2-3 godziny przed wysiłkiem albo 1-2 godziny po wysiłku (inaczej nasza pociecha traci energię na aktywność).
4. Nie ma nic gorszego niż słodki obiad - NIE - ostatnio można przeczytać że smak słodki prowadzi do cukrzycy … również o tym, że… nie ma nic gorszego od fruktozy, która jest zawarta w owocach. Faktem jest że najbardziej efektywnym źródłem energetycznym są węglowodany. A słodkie obiady np. makaron/ryż z twarogiem i owocami - są lekko strawne, posiadają szybką i łatwo dostępną energię dzięki czemu nasza pociecha będzie bardziej aktywna podczas treningu albo meczu.
Podsumowanie.
Obiad jest równie istotny jak śniadanie, jednak źle skomponowany może pogorszyć zdolności do aktywności ruchowej naszej pociechy. Należy pamiętać że gdy planujemy posiłek obiadowy przed popołudniowym treningiem powinien on odbyć się ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem, chyba że posiłek będzie lekkostrawny wtedy obiad może pełnić rolę posiłku przedtreningowego i należy go spożyć ok. 1h przed treningiem. Gdy obiad będzie spożywany po treningu należy go spożyć ok. 30min - 1h po wysiłku.
Przygotowując dziecku ten niezbędny posiłek pamiętajmy by kierować się smakiem i to by zawierał on zarówno białko (jaja/mięso/twaróg) skrobię (ziemniaki/ryż/makaron/kaszę) jak i paletę warzyw, i owoców (powinny one stanowić co najmniej 30% masy obiadu) oraz tłuszcze najlepiej roślinne ok. 5-10ml (olej rzepakowy/ oliwa z oliwek / olej lniany)
Warto sięgnąć po tzw. Talerz żywieniowy który pokazuje jaką obiętość powinny stanowić poszczególne składniki obiadu.
Przykładowe posiłki dla piłkarza (porcje dla 8 latka porcja dla 12 latka powinna być 30-60% większa)
Gzik (Poleca Piotr Reiss)
https://www.youtube.com/watch?v=H5OqieDErW0
Makaron grecki składniki: makaron tagliatelle 50g, wieprzowina mielona (najlepiej szynka) 100g, seler 50g, por 50g, marchew 1 sztuka, ząbek czosnku, koncentrat pomidorowy 2 łyżki, olej łyżka, sól, pieprz przygotowanie: makaron gotujemy, warzywa obrać, umyć i zetrzeć na tarce, podsmażyć na oliwie aż zmiękną, mięso podsmażyć na oliwie z posiekanym czosnkiem, dodać do warzyw i mieszając chwilę dusić, przyprawiamy, dodajemy koncentrat i dusimy 3 min
Chili con carne z ryżem składniki: ryż 30g, mięso mielone 100g, cebula, papryka, ostre przyprawy (czerwona czubryca, pieprz), 1/2 puszki pomidorów, cebula czerwona, 1/3 fasoli czerwonej, kminek, oregano, ząbek czosnku przygotowanie: ryż gotujemy, na patelni podsmażamy mięso, dodajemy przypraw, pokrojone warzywa całość przekładamy do garnka i dusimy przez ok 20 min
Makaron pene (rurki) z kurczakiem składniki: makaron pene 50g, filet z kurczaka 100g, pomidor, ząbek czosnku, przecier pomidorowy łyżka, cebula mała, parmezan łyżeczka, szczypiorek, łyżka oleju rzepakowego (5ml), przyprawy przygotowanie: makaron gotujemy, filet i cebulę kroimy, czosnek siekamy, na rozgrzaną patelnię władamy cebulę i czosnek, następnie dodajemy filet i przyprawiamy, dodajemy krojony pomidor oraz przecier, łączymy z makaronem i posypujemy szczypiorkiem oraz parmezanem
Kurczak z masłem orzechowym i szpinakiem składniki: 50 g makaronu nitki, 50g szpinaku, 30g kukurydzy,100 g filetu z kurczaka, 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5g, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, przyprawy sos: łyżka sosu sojowego, łyżka wody, łyżka masła orzechowego,1 łyżka miodu, łyżka soku z cytryny, przygotowanie: makaron ugotować, składniki na sos włożyć do rondelka i lekko podgrzać, filet pokroić w paski podsmażyć z sosem, dodać makaron, szpinak podawać ze szczypiorkiem i kukurydzą
Fish & Chips składniki: ziemniaki 150g (sól, pieprz, łyżka oleju rzepakowego 10g, tymianek, czubryca, filet z dorsza 150g, ćwiartka cytryny, masło łyżeczka 5g, kapusta czerwona 40g, 4 pomidory koktajlowe przygotowanie: ziemniaki kroimy w plastry przyprawiamy i skraplamy olejem (za pomocą pędzla lub atomizera) wkładamy do piekarnika 220C na 20-25minut, rybę przyprawić i grillować na patelni (najlepiej grillowej) przez 5-10min, na końcu dodać masła i skroplić cytryną, kapustę i pomidory kroimy przyprawiamy i polewamy olejem rzepakowym
Łosoś z pieczonymi frytkami z batatów składniki: bataty 200g, łosoś 100g, olej rzepakowy 10ml, przyprawy (czubryca, zioła prowansalskie, pieprz, papryczka ostra) surówka: 80g kapusty kiszonej przygotowanie: bataty kroimy w frytki, gotujemy we wrzącej wodzie 5 min, osuszamy, skraplamy olejem i wkładamy do piekarnika na 20min, łososia przyprawiamy, wkładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy 15-20min
Przedtreningowe:
Spaghetti bolonese składniki makaron (50g), 2 pomidor, mięsa mielonego wołowina (100g), bazylia, przyprawy przygotowanie: mięso podsmażamy na patelni, dodajemy pomidor pokrojony i gotujemy do otrzymania jednolitej konsystencji całość posypujemy bazylią
Naleśniki z owocami (truskawki, maliny) i twarogiem składniki: 1 jajo, mąka 50g, mleko 80ml, (inulina 5g), twaróg 100g, serek homogenizowany danio 100g, truskawki 150g, maliny150g, łyżeczka oleju rzepakowego 5g przygotowanie: Z jaja mleka, mąki ( inuliny) robimy ciasto naleśnikowe i smażymy, twaróg łączymy z serkiem homogenizowanym i dodajemy krojonych owoców
Makaron z owocami (truskawki, maliny), bananem i twarogiem składniki: makron 50g, jogurt naturalny 100g, truskawki 100g, banan, maliny 100g, przygotowanie: makaron gotujemy, łączymy z jogurtem i dodajemy krojonych owoców
Bibliografia:
- Bean A., Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, Poznań 2008.
- Bonci L., Sports nutrition for young athletes, Pediatric Annals, 2010, 39 (5), s. 300–305.
- Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008, Warszawa.
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa, 2012.
