Jak powinien wyglądać posiłek przed treningowy młodego piłkarza.

28-12-2016, 10:15

Każda aktywność fizyczna niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na energię - czy to oznaczy, że należy się przed nim obficie najeść? - by mieć energię na jego wykonywanie? Nie! Co prawda ważne jest by przed wysiłkiem, który trwa co najmniej 30 minut spożyć odpowiedni posiłek - lecz na pewno nie powinniśmy objadać się do granic możliwości! Co powininniśmy jeść i czym jest tzw. posiłek przed treningowy.

Posiłek przed treningowy (Cechy posiłku):

- żywność spożywana bezpośrednio przed treningiem Posiłek przed treningowy powinien być spożywany około 1 - 1:30 godziny przed treningiem. Najpóźniej 30 minut przed treningiem - wtedy zmniejszyć jego objętość (Co zrobić gdy zapomnieliśmy go zjeść na czas - lepiej spożyć napój izotoniczny ewentualnie banan)

- powinien zawierać energię, która będzie wykorzystywana podczas wysiłku,

- powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych połączonych z węglowodanami prostymi - posiadają niską termogenezę, nie obciążają układu pokarmowego oraz są dobrym i szybkim źródłem energii.

- posiłek powinien być lekko strawny,

Dlaczego nie białko?

Dlaczego przed treningiem nie powinniśmy spożywać białka - odpowiedź jest prosta białko jest ciężkostrawne przez co długo zalegało by w układzie pokarmowym i nie można by było zrobić 100% treningu. Dodatkowo posiłki białkowe są mocno egzogenne - organizm potrzebuje dużo energii by je strawić. Czy całkowicie powinniśmy zrezygnować z białka w okresie okołotreningowym - oczywiście nie (Białko powinniśmy wraz z węglowodanami spożywać po wysiłku - więcej w artykule posiłek po treningowy)

Co powinniśmy spożywać przed porannym treningiem a co przed wieczornym

Posiłek przed treningowy nie musi być osobnym daniem - śniadanie, II śniadanie czy podwieczorek może pełnić jego funkcję. Należy jednak pamiętać by przygotowane jedzenie nie obciążało układu pokarmowego (jajecznica, pizza czy kotlet schabowy w panierce i wiaderko frytek nie jest najlepszym wyborem na danie przed treningiem).

Co można zaserwować młodemu piłkarzowi przed treningiem. Dobrym wyborem są płatki owsiane / ryżowe / gryczane z owocami na mleku / wodzie, koktajl owocowy z jogurtem i płatkami, klasyczny posiłek Adama Małysza bułka i banan (ale lepiej bułka z dżemem / wafle ryżowe z dżemem). Podwieczorkiem na ciepło może być zapiekany ryż z jabłkiem i cynamonem, naleśniki / pancake z owocami albo też domowo wypiekane ciastka owsiane (dla miłośników czekolady mogą być maczane w kąpieli czekoladowej). Posiłek przed treningowy nie oznacza że trzeba sięgnąć po "wiaderko suplementów" - czy gotowe batony. Jego rolę mogą pełnić ulubione dania dziecka - tylko wszystko z umiarem (najlepiej by dziecko było najedzone nie do syta tak na 70%-80%.

Co spożywać przed meczem.

Posiłek przed meczowy to nic innego jak przetestowany posiłek przedtreningowy. Dlaczego przetestowany? Należy pamiętać, że każdy mecz / turniej to mały sprawdzian dla naszej pociechy. Często będzie lekko zestresowane, nadpobudliwe i w większości przypadków dziecko będzie bardziej emocjonalnie podchodzić do "turnieju który może zmienić jego karierę". Emocje mogą powodować przyspieszoną perystaltykę jelit, bule brzucha czy odruchy wymiotne - dlatego też należy pamiętać o nawodnieniu dziecka (szybciej się poci przez co traci więcej płynów) oraz o dostarczeniu mu niezbędnej energii (najlepiej ulubiony posiłek przed treningowy). Dobrym pomysłem jest dodanie dziecku 2-3 kostek czarnej czekolady - posiada teobrominę, która powoduje wyrzut endorfin.

Podsumowanie.

Bez różnicy czy młody piłkarz ma trening we wtorek wieczorem czy w sobotę o świcie, należy mu dostarczyć niezbędnych składników pokarmowych by mógł w 100% uczestniczyć w treningu. Posiłek nie powinien być za duży objętościowo, ciężkostrawny i posiadać dużych ilości białka. Posiłek przed meczowy to przetestowany posiłek przed treningowy

Przykładowe posiłki dla piłkarza (porcje dla 8 latka porcja dla 12 latka powinna być 30-60% większa)

Koktajl banan-truskawki z płatkami owsianymi składniki: 1/2 banana, truskawki 100g (mogą być mrożone) 150ml mleka (napoju owsianego/ryżowego/jogurtu), 2 łyżki płatków owsianych, siemię lniane 5g, pestki z dyni 5g przygotowanie: całość zmiksować
Koktajl z truskawkami - malinami i bananem składniki: 100ml mleka, 2 łyżki płatków owsianych, 100g malin (mogą być mrożone), 1/2 banana, 100g truskawek (mogą być mrożone) przygotowanie: całość zmiksować
Koktajl z gruszką składniki: 100 ml jogurtu naturalnego, 2 łyżki płatków owsianych, 1/2 gruszki, szczypty cynamonu, siemię lniane (5g) przygotowanie: całość zmiksować
Koktajl chia składniki: jogurt 100ml, chia 5g, 1/2 banana, 1/3 pomarańcza, kakao 5g przygotowanie: całość zmiksować
Owsiana z daktylami i figami składniki: Płatki owsiane (30g) + mleko 100ml + figa + daktyle 2 sztuki + siemię lniane 5g przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
Owsianka z żurawiną i morelą składniki: Płatki owsiane (30g) + mleko 100ml + żurawina suszona 10g + morele suszone 10g + siemię lniane 10g przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
Owsianka z jabłkiem, orzechami i cynamonem składniki: Płatki owsiane (30g) + mleko 100ml + jabłko 100g (jabłko wcieramy do owsianki) + orzechy włoskie 10g + szczypta cynamonu przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
Kasza manna z prażonym jabłkiem składniki: kasza manna 2 łyżki, 150 ml mleka, szczypta soli i cukru, jabłko prażone 100g przygotowanie: kaszę mieszamy z mlekiem, dodajemy szczyptę soli i cukru i zagotowujemy, w końcowej fazie gotowania, po przełożeniu do salaterki mieszamy z prażonym jabłkiem i posypujemy cynamonem
Kasza manna z musem malinowym składniki: kasza manna 2 łyżki, 150 ml mleka, szczypta soli i cukru, maliny 100g, łyżeczka miodu 7g, 1/3 łyżeczki żelatyny przygotowanie: kaszę mieszamy z mlekiem, dodajemy szczyptę soli i cukru i zagotowujemy, w końcowej fazie gotowania dodajemy inulinę, maliny miksujemy z miodem i (żelatyną rozrobioną z 50ml ciepłej wody)
Ciastka z kakao: płatki owsiane 80g, migały (10g), pestki z dyni (10g), 2 łyżki kakao, 2 paski czekolady deserowej, łyżka miodu 15g, jajko, mąka łyżeczka, otręby (1 łyżka), mleko (100ml), inulina (2 łyżeczki - 10g) przygotowanie: składniki mieszamy (czekoladę łamiemy w drobną kostkę) , formujemy ciastka i zapiekamy w piekarniku 20 min 180C (1/3 porcji)
Ciastka orzechowe z miodem: płatki owsiane 80g, migały (10g), pestki z dyni (10g), orzechy włoskie 10g, jajko, orzechy laskowe 10g, 2 łyżka miodu 15g, mąka łyżeczka, otręby (1 łyżka), mleko (100ml), inulina (2 łyżeczki - 10g) przygotowanie: składniki mieszamy) , formujemy ciastka i zapiekamy w piekarniku 20 min 180C (1/3 porcji)
Ryż z jabłkiem i cynamonem składniki: ry 30g, jabłko, cynamon, łyżeczka miodu przygotowanie: ryż gotujemy, jabłka trzemy mieszamy z ryżem, dodajemy cynamon i łyżkę miodu całość wkładamy do piekarnika na 15 min 180C