Co zjeść na śniadanie - najważniejszy posiłek młodego piłkarza.
13-12-2016, 09:51Nie bez kozery mówią że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, chwilę po obudzeniu organizm "wkręca się na wyższe obroty", wzrasta przemiany materii - przez co ciało młodego sportowca domaga się niezbędnych składników odżywczych. Po spożyciu śniadania nasze pociechy mają więcej energii (wzrost makroskładników odżywczych w krwi: lipidów, aminokwasów i glukozy) co skutkuje lepszym funkcjonowaniem. Trzeba pamiętać że dziecko na nogach zapewne spędzą resztę dnia czyli co najmniej 14 -18 godzin, a dobrze skomponowany posiłek na pewno pomoże mu szybciej wejść w rytm dnia.
Co się dzieje gdy dziecko zapomnimy zjeść śniadania. Jednorazowo nic - poburczy mu trochę w brzuchu, może będzie bardziej rozkojarzone a w konsekwencji szybciej spożyje tzw. zapasy, które sporządzimy mu do szkoły (tzw. II śniadanie albo przekąski) . Jednakże gdy proceder będzie następował regularnie - niejedzenie śniadania wejdzie w nawyk, organizmowi grozi szereg konsekwencji: te najdelikatniejsze to redukcja mitochondriów przez co dziecko będzie bardziej narażone na zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej, wiele gorzej będzie w przypadku zrobienia niedoborów jakościowych i spowodujemy poważne jednostki chorobowe, marazmus, kwasiorkor, problemy z układem pokarmowym czy niedorozwój układu nerwowego.
Śniadanie gdy nie ma czasu.
Co mamy zrobić gdy naprawdę nie ma czasu na śniadanie - każda sekunda o świcie jest na wagę złota (albo spóźnienia - wyjazd minutę dłużej grozi staniem w "wielu godzinnych korkach"). Z każdej sytuacji jest odpowiednie wyjście - mamy 3 propozycje:
a) Śniadanie przygotujmy dzień wcześniej - możemy wieczorem zrobić np. pancake ( włożyć do pudełka i rano dodać do nich konfitur, czy musu jabłkowego (albo posypać je orzechami) - śniadanie przecież nie musi być spożywane w domu. Tak zapakowane placki dziecko może spożywać w drodze do szkoły.
b) Szybkie płatki - niekoniecznie "cukrowe - nic nie wnoszące płatki kukurydziane" a domowo zrobioną granolę zalaną mlekiem (zwykłym 2% lub 3,2 % - lepiej nie używać mleka odtłuszczonego ze względu na stratę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych tłuszczów MCT, bez laktozowym czy napojem mlecznym z dodatkiem wapnia) lub jogurtem. Taki posiłek można spożyć w domu lub zabrać ze sobą do samochodu.
c) Koktajl - do tej propozycji potrzebować będziemy blendera (ok. 2 minut czasu) i trochę wyobraźni. Do tzw. smoothies możemy dodać wszystko (nie polecam dodawać surowego mięsa) od warzyw (których nie będzie czuć np. szpinak z bananem i kiwi) poprzez płatki (owsiane, gryczane, jaglane) które będą zagęszczały konsystencje, kończąc na kawałkach czekolady (dzieci ją kochają) czy owocach.
Przygotowanie szybkich śniadań nie wymaga czasu tylko chęci i odpowiedniej organizacji, gdy wszystkie składniki będą pod ręką czas przygotowania można skrócić nawet 3krotnie (np. placki warto wyrabiać w blenderze i na patelnie nalewać bezpośrednio z kubka, nie tracimy czasu na mycie i nie brudzimy "tysiąca naczyń")
Śniadanie dla niejadka.
Nie bo nie to jeden z najczęstszych argumentów, które podawałem rodzicom gdy Ci coś próbowali mi "wcisnąć na siłę" - również śniadanie (Tak byłem niejadkiem, który większość awersji pokarmowych nabawił się jako dziecko - do dzisiaj nie zjem wątróbki, brukselki, galartu, czy zhomogenizowanych szynek). W przypadku niejadka sprawa nie jest prosta - co należy zrobić. Wypisać produkty. które dziecko lubi (ciężej będą mieli rodzice z listą, czekolada, frytki i hamburgery - ale wcale nie są na straconej pozycji np. frytki można zrobić z selera posypać je lekko curcumą będą miały podobny smak i wygląd). Pomyśleć co możemy zrobić - nie warto na siłę próbować podawać owsianki, czy jajecznicy, może warto zamiast owsianki zrobić koktajl (owocowo-czekoladowy na bazie płatków tylko należy pamiętać by dziecko nie widziało co się w nim znajduje). Jajecznicę można wymienić na jajka na miękko albo na twardo i przyozdobić je (np. w jeża albo w piłkę można zrobić znaczek nike z papryki i mówić że to piłka Messiego).
Co jeśli te techniki nie pomagają:
a) można zaprosić znajomych naszego dziecka, w grupie zawsze raźniej - jeśli nasza pociecha zobaczy, że jego kumpel zajada się plackami mamy może sam też je zje.
b) śniadanie superbohatera - warto zrobić wywieszkę na lodówce poniedziałek śniadanie z Robertem Lewandowskim (np. owsianka Napastnika), wtorek śniadanie z Hulkiem (zielone kanapki / koktajl) weekend ze "Spongebob" (sałatka z łososiem). Warto dobrać kolory i cech bohaterów do posiłku, kto nie chciałby strzelać tysięcy bramek czy super widzieć przez ściany.
Uczta weekendowa.
Musimy pamiętać o tym że jesteśmy całym światem dla naszego piłkarza, jednym słowem superbohaterem i mentorem. Jeśli sami nie będziemy spożywać śniadań, warzyw czy ryb to dlaczego mamy wymagać tego od naszego dziecka? Przecież mama / tata nie je - a ja muszę. Dlatego jeśli podajemy dziecku np. tran warto go samemu zjeść, tak samo z witaminą D.
Weekendowa uczta - czyli okres w którym mamy więcej czasu by przygotować wspólny posiłek . Możemy się wtedy pokusić o przygotowanie posiłków na ciepło (tortilli, jajecznicy, naleśników) czy też przygotować kolorowe kanapki.
Posumowanie.
Warto poświęcić więcej czasu dla dziecka by wykształcić w nim nawyk spożywania śniadań. Nie ma nic gorszego niż niedożywienie młodego organizmu, niedobory mogą spowodować przepaść pomiędzy naszym dzieckiem a rówieśnikami - przez co będzie gorzej funkcjonowało (fizycznie lub psychicznie)
Przykładowe śniadania (porcje dla ośmiolatka - im dziecko jest starsze tym więcej energii potrzebuje porcje dla 12 latka powinniśmy pomnożyć x 1,5 - 2 w zależności od parametrów masy ciała) :
Szybkie płatki (śniadanie do 5 min)
- Owsianka z musem jabłkowym i cynamon składniki: Płatki owsiane (30g) + 150 ml mleka (szklanka) + mus jabłkowy 100g / jabłko + cynamon + siemię lniane 5g przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
- Owsianka z orzechami składniki: Płatki owsiane (30g) + 150 ml mleka (szklanka) + garść orzechów włoskich (15g) + siemię lniane 5g przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
- Kaszka ryżowa z bananem składniki: płatki ryżowe (30g), mleko 150ml, inulina 3g, szczypta cukru/ksylitolu, siemię lniane 10g, banan przygotowanie: płatki zagotować z mlekiem inuliną i cukrem, posypać siemieniem, dodać banan
- Kaszka ryżowa z dżemem składniki: płatki ryżowe 30g, mleko 150ml, inulina 5g, szczypta cukru/ksylitolu, siemię lniane 10g, dżem 30g, pestki dyni 10g przygotowanie: płatki zagotować z mlekiem inuliną i cukrem, posypać siemieniem, dodać dżem i pestki z dyni
- Płatki owsiane (30g) + żurawina suszona 10g + orzechy włoskie 10g + maliny 100g + jogurt naturalny 150g (kubek) + siemię lniane 10g przygotowanie: owoce wkrajamy do jogurtu dodajemy płatków
- Musli crunch składniki: 450 g płatków owsianych, 100 g ziaren słonecznika, 100 g ziaren sezamu (jasnego), 50 g siemię lnianego, 2 duże jabłko starte na tarce, 2 łyżeczki cynamonu, 1 łyżeczka imbiru, 150g miodu, inulina 20g, 250 g orzechów włoskich (lekko zmiażdżonych),1 łyżeczka soli, 2 łyżki oleju rzepakowego, 150 g rodzynków, 150g żurawiny przygotowanie: wszystko wymieszać z wyjątkiem rodzynków i żurawiny, wsypać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, piec w temperaturze ok 30- 40 min - kilkakrotnie mieszając, wystudzić pomieszać z rodzynkami i żurawiną. Do musli można dodać kakao, inne suszone owoce - jedna porcja to 40g musli i 150ml mleka / jogurtu
- Kasza jaglana z bananami składniki: 30g kaszy jaglanej, 1/2 banana, 5g kakao, szczypta cynamonu, 150ml mleka przygotowanie: banana rozdrobnić, kaszę wypłukać i ugotować z mlekiem 12-15min, dodać kakao, cynamon i banan, całość wymieszać (powyżej 5 minut)
Koktajle (do 5 min)
- Smoothie z jagodami i bananem składniki: szklanka mleka (200ml) + jagody/maliny/truskawki 100g + 1/2 banana + 5g siemienia lnianego + płatki owsiane 2 łyżeczki przygotowanie: całość blenedujemy, dodajemy płatków i mieszamy
- Smoothie łaciate z ananasem składniki: ananas (100g), jogurt naturalny 1500g, 1/2 banana, 2 kostki czekolady gorzkie (10g kruszonego kakaowca)j, przygotowanie: całość blenderujemy
- Koktajl chia 1 Jogurt 150ml, chia 5g, banan, 1/2 pomarańcza, kakao 5g całość blenderujemy
- Koktajl chia 2 Jogurt 150ml, chia 5g, 1/2 banan, 1/2 gruszka, kakao 5, całość blenderujemy
- Koktajl szpinakowo jabłkowy z mango składniki: 30 g szpinaku, 1/2 mango, 150ml soku jabłkowego przygotowanie: całość blendujemy do kremowej konsystencji
- Koktajl jabłkowo-szpinakowo-bananowy składniki: garść szpinaku (30 g), 1/2 banana, 150ml soku z jabłek przygotowanie: całość blendujemy do kremowej konsystencji
Placki / jajka / pasty (powyżej 5 minut)
- Tortilla z tuńczykiem i suszonymi pomidorami składniki: 1 placek tortilli 60g, tuńczyk w kawałach 50g, mozzarella 30g, 4 pomidory suszone, rucola 30g, sos pomidorowy 10g, przyprawy przygotowanie: Do placka wkładamy rucolę, pomidory suszone, ser, tuńczyk i sos całość zapiekamy w piekarniku 10min 180C (1/2 porcji)
- Owsiane placki z orzechami i żurawiną + mus malinowy składniki: płatki owsiane błyskawiczne 30g, mąka ziemniaczana 2 łyżeczki, mleko 80 ml, 3 łuskane orzechy, garść żurawiny, łyżeczka oleju rzepakowego, maliny mrożone 100g (ewentualnie dżem malinowy 2 łyżeczki) przygotowanie: płatki łączymy z mlekiem, orzechami (wcześniej rozgniecionymi), żurawiną (tworzymy ciasto), następnie ciasto smażymy na patelni, maliny blenderujemy i tworzymy mus (można dodać trochę mąki ziemniaczanej by zagęścić strukturę)
- Owsiane placki z jabłkiem składniki: płatki owsiane błyskawiczne 30g, mąka ziemniaczana 2 łyżeczki, mleko 80 ml, 2 jabłka, inulina 5g, łyżeczka oleju rzepakowego, cynamon, miód 10 ml przygotowanie: płatki owsiane łączymy z mlekiem, tartym jabłkiem i skrobią ziemniaczaną (tworzymy ciasto), następnie ciasto smażymy na patelni, posypujemy cynamonem i wlewamy miód
- Naleśniki z masłem orzechowym składniki: 1 jajo, mąka (graham, pełnoziarnista) 50g, mleko 80ml, (inulina 5g), łyżeczka oleju rzepakowego (5g), szczypta soli i cukru, masło orzechowe łyżeczka 15g, banan, 5g wiórek z kokosa, serek homogenizowany naturalny 50g przygotowanie: Z mąki, jaja, mleka inuliny tworzymy ciasto naleśnikowe i smażymy, naleśniki smarujemy masłem orzechowym wkładamy banana, serek homogenizowany łączymy z wiórkami kokosa i dodajemy do naleśników (1/2 porcji)
- Naleśniki rafaello składniki: 1 jajo, mąka (graham, pełnoziarnista) 50g, mleko 80ml, (inulina 5g), łyżeczka oleju rzepakowego (5g), szczypta soli i cukru, 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia, banan, mleko kokosowe 50g, inulina 5g, wiórki z kokosa 10g, płatki migdałów 20g przygotowanie: Z mąki, jaja, mleka, proszku do pieczenia, inuliny tworzymy ciasto naleśnikowe i smażymy, mleko kokosowe blendujemy z bananem, wiórkami i inuliną - dodajemy płatki migdałów i smarujemy naleśniki (1/2 porcji)
- Jaja na miękko 2 sztuki + bułka 1/2 sztuki masło 5g ż warzywami (pomidor, ogórek, papryka 1/2 sztuki)
- Jajecznica z pomidorami: 2 jaja + pomidor 150g + szczypior + 5g masła klarowanego + bułka 1/2 sztuki przygotowanie: do jajecznicy dodajemy krojone pomidory wraz ze szczypiorkiem
- Omlet na słodko składniki: 2 jajka, 2 x łyżeczka mleka, 5g mąki, masło klarowane 5g, gruszka, 10g orzechów włoskich, banan, sól przygotowanie: jaja wbijamy do miseczki, dodaję mleko i mąkę, sól, na patelnię nakładamy masło, smażymy omlet, dodajemy pokrojone owoce i orzechy (1/2 porcji)
- Grzanki z łososiem i mozzarellą składniki: pół-bagietka (najlepiej pełnoziarnista) 70g, łosoś wędzony 30g, mozzarella 30g, oliwa z oliwek 3ml, bazylia świeża, przyprawy przygotowanie: bagietkę kroimy na pół nasączamy oliwą, kładziemy łososia, mozzarellę i bazylię całość zapiekamy 5-10 min w piekarniku (1/2 porcji)
Autor: Stanisław Rydzewski
Bibliografia:
- http://www.izz.waw.pl/pl/
- Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008, Warszawa.
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa, 2012.
- Jarosz M., Bułhak-Jachimczyk B. Normy żywienia człowieka, Warszawa, PZWL, 2008.
- Weker H., Barańska M., Dyląg H. i wsp.: Czy zmiana tradycyjnego sposobu żywienia dzieci w wieku wczesnoszkolnym może być przyczyną otyłości. Żyw. Człow. i Metab., 2007, 34, ½, 12.
- Beata Całyniuk i wsp.: Nawyki żywieniowe oraz częstość spożycia wybranych produktów przez dzieci w wieku 10–13 lat zamieszkałe na terenach miejskich i wiejskich. Annales Academiae Medicae Silesiensis 2013, 67 (4), 231-237
