Odżywienie jakościowe i ilościowe. Jak komponować żywienie młodego zawodnika.
06-12-2016, 12:45Dostarczanie odpowiedniego pokarmu gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka. Należy pamiętać, że niewłaściwa dieta zawierająca za mało składników odżywczych może prowadzić do gorszej regeneracji, opóźnienia wzrostu czy problemu z poszczególnymi układami człowieka (ruchowy, kostno-stawowy, nerwowy, krwionośny…).
W jaki sposób dostarczać wszystkich niezbędnych "cegiełek" budujących ciało młodego zawodnika? Co musi zawierać jego dieta by była smaczna, zbilansowana, a przede wszystkim "zdrowa"? Czego nie powinno spożywać dziecko, a jakie składniki pokarmowe powinny dominować?
Świadomy rodzic powinien wiedzieć, że wszystkie produkty, które spożywa dziecko zawierają składniki odżywcze, zarówno:
- makroskładniki takie jak: węglowodany, tłuszcze i białko - są to substraty energetyczne diety
- mikroskładniki:
a) witaminy: rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K i te rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, witamina C, czy kwas foliowy
b) składniki mineralne: makroskładniki (np. sód, potas czy wapń) i mikroskładniki (żelazo, lit molibden)
Jednym słowem każda dieta powinna zawierać składniki ilościowe, które dają energię i składniki jakościowe: produkty które zawierają witaminy i składniki mineralne. Łatwe, nie powiedział nigdy żaden rodzic. Jak to mówią funkcja rodzica to najtrudniejszy zawód świata połączenie lekarza, dietetyka, pedagoga, kucharza, szofera, ochroniarza…
W jaki sposób komponować dietę dziecka?
Na szczęście każdy organizm tym bardziej dziecka, sam nastawia się na wyrównywanie niedoborów w diecie (niektóre dzieci posiadające niedobory wapnia spożywają "tynk" ze ściany - mechanizm ten nazywa się alliestezja - "smak dobierany jest do potrzeb organizmu"). Oczywiście nie oznacza to by pozwalać dziecku spożywać tylko produkty słodkie (najbardziej preferowane - szybka energia dla organizmu). Co ma spożywać moja pociecha? I dlaczego nie ma diet dla dzieci? Ponieważ dzieci powinny spożywać wszystkie grupy produktów spożywczych (z wyjątkiem tych na które mają nietolerancję, alergię) zarówno owoce i warzywa czy czekoladę. Każdy artykuł odżywczy posiada w sobie niezbędne składniki pokarmowe np.:
- czekolada - magnez, potas, wapń
- truskawki - witaminy z grupy B, witamina C
- naleśniki - (mąka, jajko, mleko, sól) - witamina A, E i D, skrobia, tłuszcze MCT, lekka strawność posiłku
Można tak wymieniać w nieskończoność. Ale przecież jedne produkty zawierają więcej składników odżywczych i niezbędnych do rozwoju dziecka i inne mniej. Które wybierać i w jakich proporcjach? W tym pomoże piramida żywienia albo "talerz" piłkarza.
Piramida żywienia, a "Talerz" młodego zawodnika.
WHO postanowiło ułatwić zadanie rodzicom i ustaliła porcje spożywanych składników odżywczych. Na czym polega piramida? Im niższy stopień piramidy tym więcej powinno się spożywać danych produktów.
Na pierwszym stopniu piramidy znajduje się aktywność fizyczna, nasze pociechy powinny ćwiczyć przynajmniej 45 minut dziennie. Na kolejnych etapach znajdują się produkty zbożowe (kasze, ryże, mąki, pieczywo) oraz owoce i warzywa. Należy spożywać 4-6 porcji produktów zbożowych oraz tyle samo warzyw i owoców (owoców 2-3 porcje). Kolejne miejsce zajmują produkty mleczne (2-3 porcje) dziennie, produkty mięsne (2-3 porcje) oraz tłuszcze roślinne (2-4 łyżeczek). Dodatkowo do diety należy spożywać wodę (artykuł o nawodnieniu) i porcję orzechów. W żywieniu należy ograniczyć słodycze i napoje gazowane (kwas ortofosforowy może negatywnie wpływać na układ pokarmowy dziecka)
Ile to jest porcja? Porcja to tyle ile zmieści się na dłoni dziecka (porcja 10 latka) - 1/2 jabłka, 20g ryżu, 2 plastry sera, 1 jajko, czy 120g filetu z kurczaka. Oczywiście młodzi piłkarze powinni spożywać trochę większe porcje (o 20 %) od mniej aktywnych rówieśników dodatkowo muszą uzupełnić dietę o posiłki przed treningowe i po treningowe ( przepisy w kolejnych artykułach).
Jakie owoce i warzywa wybierać? - najlepiej sezonowe: zimą sięgamy po cytrusy, latem po truskawki i maliny, jesienią po jabłka i gruszki. Dzięki "rotacji" zapewnimy wszystkie składniki odżywcze i unikamy ewentualnej akumulacji substancji toksycznych (Gdybyśmy spożywali jabłka tylko z jednego sadu, który jest w pobliżu ruchliwej ulicy. Na jabłkach mogłoby być więcej sadzy, ołowiu, miedzi - organizm mógłby po kilku latach gromadzenia związków zatruć się - dlatego powinniśmy rotować składnikami). Należy również pamiętać o tym że im dłużej przechowywane są owoce i warzywa tym mniej jest w nich witamin.
Podsumowanie
Dieta Młodego piłkarza powinna zawierać wszystkie składniki pokarmowe w określonych proporcjach. Nie możemy zmniejszać w niej żadnych składników odżywczych. Należy pamiętać, że niedobory w diecie nie zostaną zrobione w ciągu jednego dnia - ale czasami wielu miesięcy.
Autor: Stanisław Rydzewski
Bibliografia:
- http://www.izz.waw.pl/pl/
- Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008, Warszawa.
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa, 2012.
- Jarosz M., Bułhak-Jachimczyk B. Normy żywienia człowieka, Warszawa, PZWL, 2008.
- Weker H., Barańska M., Dyląg H. i wsp.: Czy zmiana tradycyjnego sposobu żywienia dzieci w wieku wczesnoszkolnym może być przyczyną otyłości. Żyw. Człow. i Metab., 2007, 34, ½, 12.
